Йога Айенгара: что это такое, видео-уроки для начинающих, а также базовые асаны

Биография Б.К.С. Айенгара

Жизнь Беллура Кришнамачара Сундарараджа Айенгара стала ярким примером того, как упорство и сила воли помогают преодолеть изначально неблагоприятные обстоятельства. Айенгар родился в 1918 году в штате Карнатака. Мать и новорожденный стали жертвами «испанки» — эпидемии тяжелейшего гриппа, прокатившейся по миру в те годы. И хотя оба остались в живых, болезнь наложила отпечаток на все дальнейшее существование Айенгара.

Ребенок рос хилым и слабым, к тому же материальное положение семьи нельзя было назвать благополучным – тяжелые условия жизни и постоянное недоедание стали несколько лет спустя причиной развившегося туберкулеза. И, как будто этого было недостаточно, мальчик перенес еще тиф и малярию. Слабая конституция влияла и на успехи в учебе – Айенгар с трудом переходил из класса в класс, так как измученное болезнями тело не давало возможности в должной мере сосредоточиться над книгами.

В возрасте 15 лет произошло событие, изменившее всю последующую жизнь будущего гуру. По семейным обстоятельствам Айенгар переезжает жить в Майсур, в дом мужа своей сестры. Тирумалай Кришнамачарья преподавал йогу, да не кому-нибудь, а самому махараджу и членам его семьи. Разумеется, помимо столь высокопоставленных учеников у Кришнамачарьи имелись и менее знатные последователи.

Брату своей сестры знаменитый гуру тоже показал несколько асан, однако тело Айенгара было настолько закостеневшим и слабым, что тот с трудом мог дотянуться в наклоне до собственных коленей. Кришнамачарья махнул рукой на своего родственника и сосредоточился на других учениках, однако начало было положено – юноша начал заниматься самостоятельно, постепенно осваивая увиденные асаны.

Незадолго до начала Международной конвенции по йоге, где должна была состояться демонстрация достижений приверженцев Кришнамачарьи, лучший ученик гуру бесследно исчез. Волей-неволей гуруджи был вынужден снова обратить внимание на юного брата своей жены. Показав Айенгару несколько десятков асан, Кришнамачарья дал тому всего несколько дней для их осваивания. Юноше ничего не оставалось как приложить максимум усилий, чтобы не разочаровать своего гуру. Демонстрация прошла успешно, однако резко увеличившиеся нагрузки в дальнейшем имели серьезные последствия для здоровья молодого человека.

Через пару лет при схожих обстоятельствах случился второй судьбоносный поворот в жизни будущего великого йогина. К Кришнамачарье обратился знакомый с просьбой отправить одного из учеников для демонстрации в Пуну на несколько месяцев. Желающих не нашлось и миссия вновь пала на Айенгара. Переезд в Пуну и преподавание стимулировали личную практику юноши. Конечно, все наладилось далеко не сразу — еще долгие годы йогину приходилось терпеть лишения, существуя буквально на грани нищеты. Однако упорство и стремление развиваться постепенно привлекали к Айенгару все больше новых учеников.

Третьим ключевым моментом стала встреча с известным скрипачом Иегуди Менухиным, который пригласил Айенгара в Европу. Повальное увлечение йогой на Западе в те годы помогло ему наконец-то получить заслуженное признание. Всю оставшуюся жизнь, вплоть до своей кончины в возрасте 95 лет, Айенгар нес в массы учение йоги: преподавал, писал книги и даже основал в Пуне институт йоги, который назвал в честь любимой жены.

Особенности йоги Айенгара

Прочувствовав на собственном примере все дискомфортные состояния, которые несет йогическая практика несовершенному человеческому телу, обремененному различными заболеваниями, Айенгар пытался выработать методику, позволяющую заниматься вне зависимости от состояния физического здоровья.

Именно в этом направлении йоги максимально широко используются различные вспомогательные инструменты, так называемые «пропсы»: резинки, валики, деревянные «кирпичи», канаты, перекладины и прочие предметы, позволяющие грамотно перераспределить нагрузку с травмированной части тела. Пройдя под руководством собственного гуру «агрессивную» и жесткую практику, которая привела к многочисленным проблемам со здоровьем в последующем, своих учеников Айенгар призывал к максимальной осторожности.

Занимаясь в юности динамической силовой йогой, с годами он пришел к осознанию преимущества статической практики. Гуру придерживался мнения, что длительное нахождение в какой-либо асане усиливает ее воздействие не только на мышцы, суставы, связки и внутренние органы, но и благоприятно сказывается на эмоциональном и ментальном состоянии.

Характерной особенностью данного направления можно назвать отсутствие сидячих медитаций. Айенгар предлагает соединить асану и медитацию: то есть приняв какое-либо статическое положение, попытаться максимально расслабить каждую клеточку тела. При таком подходе, расслабляя мышцы и убирая зажимы, практик ощущает насколько взаимосвязано физическое, эмоциональное и ментальное состояния. Сосредоточившись на расслаблении, человек погружается сначала в глубины своего тела, а впоследствии и ума.

Также важным аспектом в методике является контроль дыхания, с помощью которого практикующий не только расслабляет мышцы в асане, но и успокаивает свой ум. Айенгар предлагает соединить асану, пранаяму и медитацию в единое целое.

В данном направлении йоги уделяется отдельное внимание женской практике. В биографии Айенгара описывается случай, когда несколько женщин попросили Кришнамачарью провести для них занятия, но по тем временам совместная практика взрослого мужчины и женщин была немыслимым делом. И опять-таки выбор пал на юного Айенгара. Методика практикует индивидуальный подход, позволяя заниматься даже беременным женщинам. В составлении специальных упражнений, ориентированных на особенности женского организма, гуру помогала его дочь Гита.

Беллур Айенгар внес значительный вклад в популяризацию йоги на Западе, приспособив ее к нуждам европейцев и сделав доступной практически каждому человеку. В отличие от классической хатха-йоги, ориентированной на здорового и физически развитого человека, Айенгар-йога позволяет улучшить здоровье практикующего вне зависимости от возраста, пола и здоровья.

Польза и вред практики

Основное преимущество йоги Айенгара – большой терапевтический эффект. Тело выравнивается сначала на физическом уровне, что становится провокатором изменений на энергетическом уровне. То есть йога влияет на психоэмоциональное состояние.

Польза практики:

1. Развивает гибкость. В этой спокойной и размеренной практике резкие движения не требуются, потому травмы фактически исключены. Плавно и спокойно человек меняет свое тело, даже не подозревая масштаб его возможностей.
2. Укрепляет мышцы. Эта практика развивает не только гибкость, но и силу тела. Силовые асаны сначала будут даваться не просто, но со временем придет владение своим телом.
3. Успокаивает. Хаотичным мыслям во время тренировки не место, человек учится концентрироваться на главном. Это впоследствии помогает ему в разных сферах жизни.
4. Снимает или облегчает боль. Боли в спине, в поясничном и шейном отделе часто уходят по мере того, как человек впускает в свою жизнь йогу. Он берет свое тело, образно говоря, в свои руки, и решает старые проблемы. Давать такой эффект могут только систематичные занятия, начинать которые обязательно нужно с квалифицированным тренером.
5. Предупреждает болезни. Эта йога – отличная профилактика заболеваний. Лучше начинают работать нервная, кровеносная, лимфатическая системы.
6. Помогает избавиться от вредных привычек, нерационального режима, негативных эмоций. Человек лучше начинает контролировать себя. Он снижает уровень стресса, более внимательно относится к режиму питания и качеству сна.

А теперь потому, почему йога Айенгара может быть вредна. Относиться к ней как к физкультуре – неправильно. Если вы хотите подтянуть фигуру и стать более активным физически, существуют десятки других направлений. Йога – это про каналы, про энергию, про питание и образ мыслей.

Невозможно разделить йогу на только физический аспект и только духовной. Люди, не готовые к такому осмыслению, часто форсируют события, меняют ход занятий самовольно, что чревато, как минимум, отсутствием результата, как максимум, травмами.

Кому подходит йога Айенгара

Строгих запретов в этой системе нет – ни пожилой возраст, ни нулевая спортивная подготовка, ни даже беременность не являются запретом к занятиям. Главным условием успешной практики является увлеченность, заинтересованность самого человека в овладении методом.

Присмотритесь к этому направлению йоги, если вы:

• хотите справиться с сильными эмоциональными потрясениями, которые не дают вам сосредоточиться ни на чем другом;
• имеете проблемы с позвоночником, суставами, мышцами, а врач в качестве альтернативной ЛФК советует вам йогу;
• хотите впоследствии заниматься практикой в домашних привычных условиях;
• находитесь в поиске гармонии, переживаете экзистенциальный кризис.

Не спешите с выводами. Пробное занятие может не увлечь, но нужно, по крайней мере, несколько занятий, которые дадут глубокое понимание метода и собственных изменений, провоцируемых им.

Если любите начинать с теории путь к новому увлечению, то откроет для вас йога Айенгара книга. Автор ее – сам создатель направления Айенгар Беллур Кришнамачар Сундарараджа.

Важность медитации

Айенгара йога – путь к здоровью, и духовному тоже. Чему способствуют не только телесные практики, но и медитации. Медитацией называется состояние слушания, процесс, при котором внутренний инструмент человека настраивается на волну гармонии, на углубление внутрь с целью познания себя.

Обязательные условия правильной медитации:

• хорошая концентрация;
• прямой позвоночник;
• эмоциональное спокойствие;
• правильное дыхание;
• практика, осуществляемая на пустой желудок.

Известно, что медитация развивает интуицию, концентрацию и силу воли. Жизнь становится ярче, человек ощущает себя более сильным, волевым, решительным. Он легче переносит стрессы, проще отказывается от вредных привычек, учится принимать решения без поспешности и лишних эмоций.

Формы занятий

Направление включает в себя 3 уровня сложности. Это деление построено на степени подготовленности человека.

Описание уровней:

• Начальный. Новички на этом этапе учатся релаксации. Тренер разъясняет начинающим, как принимать асаны йоги Айенгара в разных позах, происходит подготовительный этап к перевернутым асанам.
• Основной. Овладение позами продолжается, но на этом этапе практикующие уже переходят к технически более сложным элементам. В это время происходит закладка фундамента знаний к освоению пранаямы (управлению жизненной энергией).
• Интенсивный. Люди на этом уровне спокойно делают перевернутые позы – могут стоять на голове и предплечьях. Ученики осваивают глубокие прогибы. Они уже готовы к пранаяме.

На начальном уровне учеников больше всего, но самостоятельные занятия пока исключены. Неверно сделанные упражнения не принесут пользы, потому заниматься нужно с тренером.

История распространения учения

Изначально йога айенгара для начинающих получила столь стремительный резонанс, что удивила невероятной популярностью даже своего создателя. В память о рано умершей жене гуру уже в год официального основания нового учения решил открыть Мемориальный институт ее имени. За следующие полтора десятилетия число последователей, начавших проводить занятия по методу Айенгара, достигло 10 миллионов, а сам Беллур Кришнамачар, оставив преподавание, сосредоточился на популяризации йоги и поездкам по миру.

В Россию йога практика айенгара пришла в начале 1990-х годов. А глубокое уважение к основателю привело к тому, что в 2009-м гуру во второй раз приехал сюда с визитом по приглашению нескольких практикующих школ.

Сущность, идеология и отличительные особенности йоги Айенгара

О том, что такое йога айенгара и в чем ее отличия от других практик лучше всего говорят следующие факты:

• принципиально важным является правильное расположение тела;
• каждая поза предполагает максимальный уровень раскрепощения;
• все асаны выполняются без малейшего напряжения;
• для каждой из них существует несколько различных вариаций сложности исполнения, благодаря чему йога одинаково подходит как новичкам, так и адептам с опытом.

Методы снижения нагрузки на мышцы

Как было отмечено выше, в этой разновидности йоги нагрузка при любых упражнениях может быть минимальной. Достигается это тем, что для многих асан предусмотрено предельно простое, но эффективное оборудование для йоги айенгара – по существу обычные подручные материалы, в т.ч.:

• кирпичи или деревянные бруски;
• специальные ремешки;
• скатанные валики;
• обычные стулья;
• тонкие одеяла и пр.

Какую помощь оказывает такой инвентарь? В йоге айенгара широкое распространение получили различные позы стоя. Однако далеко не каждому под силу с первого раза дотянуться кончиками пальцев до пола при прямых ногах. С этой целью и используется ремешок – накидываемый на ступни и позволяющий «подтягивать» руки к подошвам, прикладывая намного меньше усилий.

Та же ситуация возникает и при необходимости наклонов и фиксации позы с ладонями на полу. Первоначально руки достаточно упереть в два-три поставленных друг на друга кирпича или бруска. Затем, по мере набора гибкости позвоночником, такие упоры будут последовательно убираться.

Интересен также тот факт, что учение Айенгара позиционируется и как йога для похудения. Худеть с помощью глубоко продуманных великим гуру асан действительно удается довольно быстро, что подтверждают многочисленные отзывы практикующихся, в первую очередь женщин.

Последовательность этапов

1. Для всех, кого заинтересовал подготовительный курс, дальнейшее обучение переходит на уровень практики – начиная со специального курса для новичков. Его основа – различные положения тела, выполнение базовых асан, постепенная подготовка мышц к более сложным позам и придание гибкости позвоночнику.
2. На втором этапе так называемые «перевернутые позы» начинают изучаться углубленно, а прогибы и скручивания становятся все сложнее.
3. Третий этап – обучение релаксации, специальным дыхательным упражнениям и последовательный переход сначала к стойке на плечах (самой популярной и известной еще со времен СССР «березке»), а затем – на голове.
4. Четвертый, завершающий уровень подготовки включает обучение управлению внутренней энергией организма, и с ее помощью – переходом к наиболее сложным и требующим значительных нагрузок позам в виде сильных прогибов назад, невыполнимых для обычного человека скручиваний и т.д.

Асаны

Начинающим в первую очередь лучше приступить к освоению простых базовых асан.

К таким позам можно отнести:

• Врикшасану для проработки мышц ног, равновесия и устойчивости;
• Вирабхадрасану 1 для борьбы с накопленным жиром в области бедер, ягодиц, а также для придания гибкости позвоночнику, плечевому и шейному отделам;
• Вирабхадрасану2, которая помогает избавиться от судорог и способствует повышению работоспособности всех брюшных органов;
• Уттхита Триконасану для раскрытия грудной клетки, проработки мышц ног и уменьшения болевых ощущений в области спины и шеи;
• Уттхита Паршваконасану для укрепления мышц ног, избавления от суставной боли, раскрытия грудной клетки, эффективной борьбы с жировыми накоплениями в области талии и для улучшения работы ЖКТ;
• Тадасану для равномерного распределения веса тела на обе ступни в качестве профилактики сколиоза;
• Паршваттанасану для лечения искривлений позвоночника (сутулости), развития его гибкости и коррекции работы всех органов внутри тела;
• Саламба Сарвангасану для лечения заболеваний щитовидной железы, бронхита, астмы, а также для устранения головных болей и успокоения нервной системы; помогает избавиться от запоров и способствует лечению женских заболеваний;
• Шавасану для расслабления и восстановления сил.

Справка! В данном направлении йоги используются принципы оздоровительной духовной практики, которая доступна для освоения любым человеком. Даже если есть незначительные проблемы со здоровьем или при слабой физической подготовке, рекомендуется начать изучение йоги с Айенгары.

Для начинающих

Новичкам это направление йоги очень подходит по нескольким причинам. Принцип выполнения каждой асаны базируется на четком построении позы. Так проще понять, как работает тело во время упражнения. Большое значение имеет контроль над своим сознанием.

Студийные занятия проходят с учетом нескольких ступеней. Таким образом, новичок сможет осваивать упражнения, продвигаясь от самых простых к усложненным. Ежедневные занятия лучше дополнять пранаямами и медитативной практикой. В условиях домашнего освоения йоги можно воспользоваться подручными вспомогательными элементами (стулом, подушкой, валиком и т. д.).

Следует внимательно отнестись к противопоказаниям. Их немного, но перед занятием лучше проконсультироваться с опытным наставником. Не нужно приступать к упражнениям с повышенной температурой, простудой и болезнями в острой стадии.

Для женщин

Автор методики Айенгар около 70 лет изучал и преподавал основы этого направления йоги. Он передал знания по наследству своим детям. Благодаря Гите Айенгар работа была продолжена и опубликована «Йога для женщин». В ней систематизированы знания отца и собственные наработки в этой области. Она уделила повышенное внимание йоге для женщин, выделив ее в особую категорию.

Очень многое Гита пережила на своем опыте. Она улучшила при помощи йоги состояние здоровья и вместе с отцом смогла сделать полученные знания доступными для всех желающих.

Регулярная практика помогла Айенгару прожить до 96 лет, сохраняя бодрость и активность.

Его знания и опыт были по достоинству оценены в родной Индии и во всем мире. Интересно, что даже бельгийская королева воспользовалась его услугами в качестве учителя йоги. Хотя, в то время ей уже исполнилось 84 года. Их общение продлилось около 8 лет.

Учение Айенгара помогло восстановить здоровье многим людям. Благодаря ежедневным упражнениям улучшается физическое и психическое состояние человека. Жизнь становится более гармоничной и уравновешенной.

Для кого подходит?

Этот вид йоги не имеет серьезных противопоказаний и рекомендован для освоения практически всем.

Особенно полезными упражнения будут для людей:

• с ослабленным иммунитетом;
• с проблемами со здоровьем;
• не практиковавшими йогу до этого;
• с плохой физической подготовкой и слабой растяжкой.

Практика

Йога Айенгара включает в себя три уровня сложности, деление которых зависит от подготовки человека. Каждый имеет свои характеристики.

Начальный уровень

На нем новички обучаются релаксации, тренер детально объясняет, как принимать асаны айенгара йоги в разных положениях. Здесь же идет подготовка к перевернутым позам.

Основной уровень

Продолжается овладение позами, начинается переход к технически-сложным элементам. Закладывается фундамент знаний к освоению пранаямы.

Интенсивный уровень

Ученики свободно выполняют перевернутые позы: стойка на голове и предплечье. Осваивают глубокие прогибы, пранаяму.

Преимущества практики

В сравнении с классической йогой, Айенгар-йога имеет некоторые преимущества. Одно из важнейших проявляется в том, что данный вид йоги позволяет быстрее достигнуть правильного выполнения асан, благодаря используемому инвентарю, снимающему излишнее напряжение с тела. Другие преимущества йоги айенгара касаются главным образом воздействия на организм человека, среди них такие, как:

• улучшение состояния организма;
• укрепление костно-мышечной системы;
• улучшение работы сердца;
• нормализация нервной системы;
• укрепление иммунитета;
• избавление от боли в спине и других мышечных болей;
• стабилизация гормонального фона;
• повышение выносливости, концентрации, гибкости.

Ощущения и эффект

Уже с первых занятий можно ощутить, как меняется состояние человека, как физическое, так и психологическое. Снимается утомляемость, повышается работоспособность, улучшается настроение. Если говорить о физиологических составляющих, то самое первое, что можно отметить – меняется цвет кожи, улучшается пищеварение и меняются вкусовые предпочтения в пользу правильного питания.

По мнению многих женщин, йога Айенгара не только помогает похудеть (тот факт, что уже привлекает многих заниматься йогой), но и избавляет от проблем с репродуктивной системой, налаживает работу женских органов и способствует наступлению беременности.

Методика использования опор

Уникальность Айенгар-йоге придают так называемые опоры, внедренные в данную практику. Тем, кто давно практикует йогу, известно, что неверное выполнение асан уменьшает оздоравливающий эффект. В учении Кришнамачарома Сундарараджи Айенгара методом постоянных практик удалось решить эту проблему при помощи использования подручного инвентаря. К примеру, для постепенного привыкания мышц и связок к нахождению в асане, используется ремень. При помощи него можно улучшить пребывание в таких позах, как:

• гомукхасане;
• пашчимоттаносане;
• эка пада раджак апотасане.

В пашчимоттаносане также часто используют брусья и даже кирпичи. Невысокие подушки, валики и одеяла используют в супта баддха коносане, сукхсане, швасане, с помощью них снимается напряжение в поясничном отделе. В целом благодаря всем используемым подручным средствам йога Айенгара – одна из самых комфортных практик.

Кому подойдет

Йога Айенгара одна из тех разновидностей йоги, которая подходит практически каждому, независимо от состояния здоровья (за редкими исключениями). Особо рекомендована она тем, кто:

• испытывает проблемы со здоровьем;
• имеет слабый иммунитет;
• никогда ранее не практиковал ни один вид йоги;
• имеет плохую физическую подготовку и растяжку.

Имея какие-либо травмы в прошлом или хронические заболевания, необходимо сказать это наставнику, чтобы он мог сделать индивидуальную корректировку занятий.

Польза и эффект от занятий

Конечно, о пользе практики йоги уже многое сказано, тем не менее, не будет лишним сказать о том, что занятия по методу Айенгара:

• повышают жизненный тонус;
• хорошо влияют на общее физическое, внешнее и психологическое состояние человека;
• являются хорошей профилактикой сколиоза и любых заболеваний, связанных с позвоночником;
• делают суставы подвижными, а мышцы гибкими;
• приводят давление в норму;
• повышают защитные функции организма;
• препятствуют появлению стрессов и депрессий;
• нормализуют сон;
• способствуют общей позитивной направленности личности.

Экипировка

Один из немаловажных моментов, который следует изучить прежде, чем приступить к занятиям – вопрос экипировки. Для занятий йогой придется обзавестись:

• специальным ковриком;
• удобной обувью;
• полотенцем, пледом и подушками;
• стульями.

При выборе правильной одежды для занятий следует учитывать, что она не должна стеснять движения и должна быть эластичной. Также для тренировок лучше выбрать облегающий комплект, состоящий из майки либо футболки и лосин. Очень важно, чтобы материал, из которого изготовлена одежда для занятий был натуральным. В плане цвета лучше выбрать одежду не очень яркую, чтобы при занятиях в студии она не отвлекала других. Также стоит уделить внимание тому, чтобы на одежде не было (либо было по минимуму) пуговиц, молний и других элементов одежды, которые на занятиях могут травмировать.

Хорошим помощником в подборе всего необходимого для занятий могут стать магазины, специализирующиеся на спортивных товарах, либо даже на товарах для практики йоги. Среди последних существуют и интернет-магазины. Кроме того, можно прибегнуть к помощи тренера в вопросе экипировки, часто этот человек может рассказать, где и что необходимо приобрести.

Техники медитации

Стоит сказать, что согласно методу Айенгара, медитация не выделяется как отдельная практика из йоги, да и вообще из жизни. Гуру считал, что осознанный подход к окружающему миру и есть непрекращающаяся медитация. Это означает, что войдя в медитативное состояние необходимо жить в нем постоянно. Ровно такой же подход касается и Айенгар-йоги, когда медитация не является завершением всех асан, а сопровождает совершенно все асаны, помогая освободить ум во время практики и благодаря чистоте сознания добиваться осознанности.

При таком подходе Айенгар не отрицал и тот факт, что медитация, равно как и йога, имеет свои ступени постижения, продвигаться по которым можно лишь медленно, поэтапно осваиваю технику.